В буквальном смысле

Окей, у всех бывают моменты, когда нужно уйти в ночное и успеть очередной кусок работы к дедлайну. Курсач, презентация, проект, смета — у всех такое было, понимаем.

Понятно, что от одного недосыпа в жизни ничего не случится. Но есть свидетельства, что если в принципе мало спать, можно довольно быстро стать никому не нужным полоумным дедом. Или бабкой.

Риск развития болезни Альцгеймера.

Если мало спать во взрослом возрасте, растёт риск развития болезни Альцгеймера. Читайте об этом у Мэтью Уокера, книга «Зачем мы спим».

Вот грубо и вкратце:

При болезни Альцгеймера в мозге человека образуются мелкие узелки из особого белка — амилоидного. Эти узелки разрушают связи между нейронами — чем больше узелков, тем больше нейронов теряют связь друг с другом.

Обычно болезнь Альцгеймера проявляется в возрасте 60+ и развивается постепенно: сначала страдает краткосрочная память, потом повреждения уходят всё глубже в прошлое. Человек перестаёт ориентироваться в датах, не может назвать месяц, год, время года. Нарушается сон, появляются галлюцинации, человек не узнает соседей и друзей. Он не ориентируется в квартире, не может запомнить, где туалет, где кухня.

Спустя какое-то время становится сложно передвигаться: сначала походка становится медленной и шаркающей, а потом человек вообще перестаёт ходить, только лежит в постели. Пропадает речь, и человек уже не может сам о себе позаботиться.

Если сравнить мозг здорового человека и человека с болезнью Альцгеймера, то болезненный мозг как будто ссыхается.

Как это связано со сном.

Днем, когда мы бодрствуем, наш мозг работает. По мере работы в мозге образовываются бляшки из белка бета-амилоида — того самого белка, который связывают с болезнью Альцгеймера.

Потом мы засыпаем. Когда организм входит в состояние глубокого сна, запускается процесс очищения мозга от токсинов, в том числе — от амилоидного белка. Мозг в буквальном смысле моет сам себя.

Без достаточного количества сна амилоидные бляшки не утилизируются и остаются в мозге. Со временем их становится всё больше и больше.

Причём бета-амилоиды скапливаются в тех участках мозга, которые отвечают за глубокий сон, а затем атакуют и разрушают их. Когда области мозга, отвечающие за глубокий сон, разрушаются, нам становится сложнее уснуть и погрузиться в глубокий сон. В итоге получается замкнутый круг: чем больше амилоида, тем меньше глубокого сна; и чем меньше глубокого сна, тем больше амилоида.

Здоровый сон всё исправит.

Все эти ужасы с бессонницей и бета-амилоидом происходят не сразу. Это долгий процесс, который связан с постоянными недосыпами и беспокойным сном.

Пусковых факторов для болезни Альцгеймера много, в первую очередь — это наследственность. Но хороший глубокий сон — это профилактика заболевания. А отсутствие сна — усугубление ситуации.

Поэтому мы за то, чтобы вы спали регулярно и достаточно:

• По 7—8 часов в день;

• Ложиться спать до полуночи, идеально — до 23:00;

•Хотя бы час до сна не работать и не смотреть в экран, чтобы не перегружать нервную систему;

Спать в тёмном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении.

А если не получается?

А если не получается, то увеличивается риск Альцгеймера. И никому за это предъявить не получится. Если вы в 55 лет будете писать своему боссу, мол, «Я из-за тебя разрушил мозг, тварь ты некомпетентная», он вам спокойно ответит:

Заботиться о себе — это только твоя забота.

Источник.

UPD:Science: в статье о бета-амилоидах как причине болезни Альцгеймера нашли фальсификации.

Нейробиолог Мэтью Шрэг (Matthew Schrag) из Университета Вандербильта обнаружил признаки фальсификации результатов ведущего исследования болезни Альцгеймера, опубликованного в 2006 году в журнале Nature. Согласно результатам этой работы, ключевым механизмом развития деменции является накопление токсичной разновидности бета-амилоида в мозгу человека. Об этом пишет Science.

Работа Сильвена Лесне (Sylvain Lesné), считающаяся одной из фундаментальных в нейробиологии, поддерживает ключевой элемент доминирующей, но противоречивой амилоидной гипотезы болезни Альцгеймера, согласно которой скопления токсичной разновидности Aβ в тканях головного мозга являются основной причиной разрушительной болезни. Лесне и его коллеги обнаружили подтип бета-амилоида Aβ*56 и привели доказательства, что его накопление вызывает деменцию у крыс.

В декабре 2021 года Шраг посетил веб-сайт PubPeer, где ученые отмечают возможные ошибки в опубликованных статьях. В частности, многие сообщения исходят от технических консультантов, разбирающие результаты вестерн-блота — аналитического метода, используемого для определения в образце специфичных белков. Результатом этого метода является изображение в виде черных полос, которые соответствуют определенным белкам.

Внимание Шрага привлекли комментарии, касающиеся публикаций в The Journal of Neuroscience, которые поставили под сомнение подлинность полос, используемых для определения Aβ и подобных белков в ткани мозга мыши. Некоторые полосы выглядели аномально похожими, что является очевидным признаком манипуляции, цель которой показать, что белки Aβ более многочисленны, чем на самом деле. Используя программные инструменты, ученый подтвердил сообщения в PubPeer и обнаружил аналогичные проблемы с другими результатами вестерн-блотинга в тех же статьях. В трех из этих статей Сильвен Лесне был указан в качестве первого или старшего автора.

Другие ученые подтвердили выводы Шрага о возможном подлоге. Это может объяснять, почему многие экспериментальные методы лечения болезни Альцгеймера, направленные на блокировку накопления бета-амилоидов, потерпели неудачу. Через несколько дней после запроса от Science журнал Nature опубликовал заметку, в которой говорилось, что редакция изучает статью Лесне 2006 года и советует с осторожностью относиться к ее результатам.

Ученые, заметившие признаки подлога, отмечают, что, несмотря на то, что появились веские доводы в пользу сомнения в том, что Aβ*56 связан с болезнью Альцгеймера у людей, более широкая амилоидная гипотеза все еще остается жизнеспособной. Однако если текущие клинические испытания фазы трех препаратов, нацеленных на амилоидные олигомеры, потерпят неудачу, амилоидная гипотеза окажется под ударом.

По словам Денниса Селкоу (Dennis Selkoe) из Гарвардского университета, большее беспокойство вызывает то, что инцидент с Лесне может сильно подорвать доверие к науке во времена растущего скептицизма со стороны общественности. Однако ученые должны показать, что они могут находить и исправлять редкие случаи очевидных проступков.

Источник.

Меня @OlgaSergevnaProf, попросила поделиться, рассказываю.

Однажды я узнал, что наш президент спит всего шесть часов в день, он отвечал на вопросы телезрителей. Я в том момент и десятью не высыпался, и меня заинтересовало, как может быть достаточно шести часов сна при таком графике работы как у президента.

Полез в интернеты и понеслась.

Первое.
Пока тело спит и, вроде-бы, отдыхает, мозг пашет временами активнее чем днём.
А мозг, на минуточку - самый прожорливый орган из всех. И для него сжечь 5-6 тысяч калорий в день - не рекорд.
В такие цифры поверить трудно, с учётом, что для "повседневной" простой активности на сутки достаточно в среднем двух с половиной тысяч. Но вот один из пруфов, что это правда.
https://hi-news.ru/eto-interesno/skolko-energii-nuzhno-mozgu...
Это мы говорим о возможностях мозга в потенциале, а не о том, что в голове здесь и сейчас.

Предупрежу сразу, на остальное пруфов не будет, так как изучалось давно, ссылки утеряны, или их нет по причине, что факты являются результатами собственных исследований проведённых на себе. Не верите - считайте котолампой.

Второе.
Мозг для своей нормальной работы нуждается в поддержании собственного тонуса.
У нас есть механизмы показывающие что мозгу не достаёт стимуляции - как, например, скука - но без усиленной нагрузки мозг неизбежно деградирует, с деменцией, маразмом и прочими лабудами старости.

Третье.
Мозг - очень хитрожопый орган. Ест он за пятерых, а потому миллионы лет эволюции озаботились о том, чтобы, по возможности, его прожорливость унять сделав его ленивым.
Мозг гоняет электросигналы по наработанным нейронным связям. Если перед мозгом встаёт новая задача, он трижды попробует вписать её решение в использование уже имеющихся нейронных связей. И только убедившись, что без новых связей не справится, начнёт их нарабатывать.

Четвёртое.
Самый важный навык мозга, если можно так выразиться, это навык наработки новых нейронных связей. Упрощённо говоря, это есть пресловутая гибкость мышления.
Именно потеря данного навыка приводит к последствиям описанным в пункте два. Их можно ещё дополнить невозможностью менять и адаптировать мировоззрение под меняющие обстоятельства, что как раз чаще проявляется с возрастом.

Пятое. За время нагрузок дня, мозг, можно сказать, записывает весь опыт в отдельное хранилище, не связанное со всем остальным опытом. А интеграцией нового опыта в старый - занимается во время сна, и порой на это требуется больше одной ночи. По этой причине зубрить в ночь перед экзаменом мало толку, с высокой долей вероятности на утро в голове будет тишина, зато через день всё резко вспомнится. Или иной вариант, мозг всё запомнит к экзамену, но сразу после экзамена всё из головы выветрится. Смотри пункт три.

Шестое.
Во время сна мозг работает не однородно а циклически, переходя из быстрой фазы сна к медленной и обратно. В среднем цикл длится от полутора до двух часов, потом начинает повторяться. Идеальным временем для пробуждения считается период когда сон в фазе быстрого сна, тогда его биоритмы наиболее приближены к биоритмам бодрствования.


Теперь распишу какая между всем этим связь с задачей укоротить время сна без негативных последствий здоровью

Всё описанное далее не имеет между собой очерёдности и может быть опробовано параллельно.

Чем качественнее мозг справляется с задачами сна - тем лучше высыпаетесь. Раз во сне мозг занимаеся наработкой новых нейронных связей - важно чтобы именно этот навык у него хорошо получался.

И тут подход как с мышцами. Когда есть нагрузка - мозг в тонусе. А помня ленивость мозга - нагрузки нужны нестандартные. Это могут быть игры КВИЗ и другие задачи на логику, учёба или профессиональная практика с необходимостью решать новые вызовы.
Ключевое - мозгу должно быть трудно. Решения сканвордов и судоку тут ничего не даст.

Помня прожорливость мозга нужно учитывать обеспечение питанием. А это не только еда, но и достаток в организме воды и приток свежего воздуха во время сна.
Отдельно бы добавил наличие качественного матраса. Меньше неудобств - меньше помех мозгу ночью.

Помня про циклы сна рекомендую произвести замеры, дабы выяснить каков у самого себя цикл сна, попробовав поспать полтора или два часа, чтобы понять какая реакция на будильник, и далее ставить будильник с расчётом времени и циклов своего сна.

По-началу может быть нормальным устраивать дневной сон, хотя бы 20-40 минут пока мозг адаптируется спать меньше.

Готовых методичек не даю, так как каждый индивидуален, потому расписал идеи и принципы

Процесс внедрения новой привычки сна у меня занял пол года пока не стало для меня естественным. Сам я уже третий год сплю без будильника просыпаюсь самостоятельно через шесть часов. Но если я перестаю давать мозгу достаточную нагрузку - это тут же сказывается на качестве моего сна. Размер нагрузок на мышцы вообще не влияют на длительность.

Всё написанное выше - выжимка исследований и поисков в течении двух лет. Написал не всё, а только по заданной теме. Если интересно - распишу и другое что знаю.

UPD: ни в коем случае никого не агитирую ко сну менее шести часов и считаю такое стремление деструктивным.
Есть понятие параметров необходимо-достаточно. Именно про них рассказываю. Что необходимо для шести часов сна и без чего это не получится.

Недосып преследует нас всю нашу жизнь начиная с 4 лет. Садик, школа, институт, работа. Все эти заведения требуют вашего присутствия с 8 (хорошо если к 9) часам, соответственно пробуждаться приходится часам к 7, а то и к 6. Отойти же ко сну раньше 23 а то и 24 - большая редкость. (Те, кто в камментах будет что-то там писать о тайм-менеджменте и правильном планировании своего дня - сразу идите в жопу, вот прямо сразу и в жопу. Пройдет лет 5 вашей юной жизни и сами поймете почему)
Но вот пришел короновирус и карантины. Увольнение по сокращению, фриланс, удаленка и все такое.
В общем, появилась возможность спать сколько хочу. Ну то есть совсем без будильника. Когда хочется спать - сплю. Когда не хочется - не сплю.
Первый год я спал по 14-16 часов. Вместе с котом. Причем, полностью перешел на ночной образ жизни. Ну то есть, спать ложился в 6 утра, просыпался часам к 20-22. Ночью работа и к 6 утра в люлю. Как не странно, организм от такого режима не только не выпал в осадок, а заметно окреп. Ушли мучавшие долгие годы головные боли, нервозность и тревожность. Стал спокойный как удав и заимел пофигистическое отношение ко всему на свете.
Второй год прошел чуть бодрее. Время сна уменьшилось до 12 часов в среднем. Правда, время бодрствования превысило 12 часов, то есть цикл сон/бодрствование в 24 часа не помещался. Если спал я 12, то бодрствовал часов 18-20. Что приводило к странным эволюциям. То я сплю днем, то ночью, просыпаясь часа в 4.
И только вот сейчас график сон/бодрствование выровнялся. Глаза начинают слипаться и спать ложусь к 19-20, просыпаюсь автоматически без длинных досыпаний к 5-6. Бах - глаза открылиись, все проснулся, сна ни в одном глазу. Я раньше и не знал что так бывает ибо не было ничего слаще чем досыпать рано утром.
Ну то есть, для отоспаться за 40 лет недосыпа пришлось потратить 2 года саморегуляции биоритмов организма. Так что и от карантина бывает польза.
Берегите себя.
Всем бобра.