Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Хочу поделиться ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке пресса, витающими в тренажерных залах и рассказать о реальных фактах.
ГДЕ ВЫ, МОИ КУБИКИ ИЛИ 5 ОШИБОК ПРОКАЧКИ ПРЕССА
Ошибка 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, кубики на животе, им подавай. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Любая, даже индивидуальная программа тренировок для похудения должна базироваться на повышении физической активности. Вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории. Хотите быстро похудеть? Приседайте со штангой!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Кроме того, пресс выступает в роли ассистента в упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Чем большие веса в приседаниях и тягах используются, тем активнее работают мышцы пресса и тем больше в объеме они становятся.
Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных атлетов: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)). Я бы сказал, пикантно.
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Но это тема отдельного разговора...
Послесловие
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Станислав Михайловский, персональный тренер, мой канал в telegram
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАНКУ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, А НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
Китайский полицейский смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Круто? Не думаю. Натренированная мускулатура перестаёт реагировать на статические упражнения. А длительное время удержания планки запускает не процесс формирования красивого и здорового тела, а нарушения функционирования организма. Оно вам надо?
Как быть? Как тогда похудеть и избавиться от жира на животе? Я предлагаю перестать слепо верить маркетинговым ходам и фитнес-моде, а прислушаться к результатам исследований и мнению авторитетного доктора Стюарт МакГилл, профессора биомеханики, специалиста по изучению позвоночника в университете Ватерлоо. О как!
И что же он говорит? А говорит он то, что если делать статические упражнения с 10-секундными повторами, то это приведёт к нужной жёсткости мышц, влияющую на общую выносливость. Согласны же, что для стабилизации мышц спины намного важнее выносливость, нежели сила?
Примечание: в индивидуальных программах для своих клиентов я даю только дробную планку. Попробуйте и вы — 10 подходов планки с 10 секундами удержания и 3 секундами отдыха. Отличное завершение силовой тренировки.
Чем полезна планка для похудения?
Планка — отличный вариант в комплексе других упражнений в борьбе с гиподинамией, которой мы, к сожалению, все подвержены в современном мире. Если выполнять планку с умом, а именно дробно, то она заставляет работать большие группы мышц, увеличивая кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом. Как связаны кислород и похудение, спросите вы?
Отвечаю, химическая реакция окисления жировой ткани (липолиз) происходит только в присутствии кислорода, чем его больше, тем активнее проистекает процесс.
Что происходит в планке?
Статика в планке задействует глубинные мышцы кора, включает в работу живот, руки, стопы, голени, торс, укрепляя поясничные, дельтовидные мышцы, мышцы спины, ягодиц, бицепсы и трицепсы. Для людей, которые ходят похудеть эти все мышцы важны тем, что они ассистируют во всех упражнениях с осевой нагрузкой, например, приседаниях, усиливая отдачу от их выполнения.
Противопоказания к планке:
Было бы нечестно, сказать, что делать планку можно всем и всегда. Несмотря на свою кажущуюся простоту, есть у этого упражнения и свои противопоказания. А именно, травмы позвоночника, кистевой туннельный синдром. Межпозвоночная грыжа, Обострение хронических заболеваний. Постоперационный период. Повышенное давление. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Внутренние воспаления. Беременность и послеродовой период ( тут лучше просто воздержаться).
Техника выполнения планки
Помните! Положение рук, сведённых в мольбе, и опущенная шея — это неправильно. Ставим руки перед собой. Опускаем лопатки вниз. Пытаемся ладонями «разорвать» невидимую газету. И в таком же положении стоим в планке на полу.
Делаем три глубоких выдоха. Появляется ощущение живота, которое обязательно должно присутствовать в планке. Активируем тазовое дно. Тогда и живот будет работать и мышцы глубокого блока.
Ну и самое главное, стоять в планке до посинения, даже если ее техника перестала быть для вас загадкой, не стоит. Давайте все же послушаем профессора. 10 сетов по 10 секунд и перерывами в 3 секунды между ними - вполне достаточная нагрузка для повышения плотности мышц живота.
Послесловие
Надеюсь теперь планка перестанет быть для вас непонятным и даже опасным стоянием с нагрузкой на связки и суставы, и вы осознаете насколько важна правильная поддержка для мышц внутреннего блока. На мой взгляд, как тренера с 10-летним опытом работы, красивый рельефный пресс - это конечно круто, но здоровье круче во сто крат!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
