По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

Примечание: у людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, какие упражнения мы используем.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Исследование

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов. Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ.

Примечание: я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания, а может быть мы просто недооцениваем выполнение упражнений с весом своего тела, кто знает?

Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе! Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь неточность?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал?

Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли. Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.

10 ошибок в отжиманиях

Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.

Что со всем этим делать?

В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.

Примечание: главный вывод исследования в том, что накачать грудные в домашних условиях можно, даже тренируясь без штанги и гантелей. Одними отжиманиями. Было бы желание...

Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны!

Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять. Как это можно сделать? Объясняю:

• поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;

• отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;

• сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;

• увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;

• дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.

Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

На любом этапе занятий бодибилдингом отжимания на брусьях, выполняемые с отягощением, дадут толчок к улучшению результатов в жим лежа и во всех остальных упражнениях на трицепс. Отжимания на брусьях - это реально лучшее упражнение для набора массы груди и трицепса. Непростое, но очень эффективное. Поэтому к выполнению этого упражнения нужно подходить серьезно, особенно тщательно следить за правильностью техники отжиманий.

Отжимания на брусьях выполняются так:

Спортсмен принимает начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом cледует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).

Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. "Глубина" опускания зависит, прежде всего, от силы и гибкости спортсмена. Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься на разгибе рук. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.

Акцент на трицепс

Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч спортсмена – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами.

Акцент на грудь

Делая акцент на развитии груди, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом спортсмену удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.

Примечание: хороший способ задействовать данную группу заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому спортсмену не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.

Начинающим

Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки.

Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно. Кто-бы, что ни говорил, но повредить плечи на брусьях, можно очень даже запросто.

Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 - 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.

Станислав Михайловский  мой канал в telegram

После подтягиваний должны были быть приседания, но я решил оставить их на сладенькое. Так что сегодня в меню у нас анжуманя.

Итак, отжимания. Второе упражнение в списке базовых. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, груди и пресса.

В перспективе, для отжиманий нам понадобится только пол. В ближайшей перспективе- стена и кухонная тумбочка.

1. Отжимания от стены.

Картинка не самая удачная, поэтому на нее просто ориентируемся, чтобы понять основной принцип.

Важное: уберите из-под ног ковры, коврики для йоги и все, что может "поехать"; дома лучше заниматься босиком (в разделе с приседаниями я уделю этому моменту особое внимание).

Подходим к стене на расстояние вытянутых рук, кладем ладони на уровне груди на ширине плеч. Делаем небольшой отшаг назад, чтобы вес тела сместился на руки. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока лоб слегка не коснется стены. Задерживаемся на секунду и, на вЫдохе, возвращаемся в исходное положение, разгибая руки в локтях. Если вы были счастливым владельцем жигулей, как я, проблем возникнуть не должно. Несчастные, не познавшие всю прелесть запуска этого чуда отечественного автопрома с толкача, просто представьте, что вам нужно оттолкнуть от себя стену.

Нюансы: положение рук и траектории их движения чисто условные. Главная задача оттолкнуть стену от своей груди. Ориентируйтесь, как и всегда на ощущения. Если суставы и/или мышцы болят в каком-то положении, ищите другое. Слабое звено в этом упражнении запястья и плечи. Плечи разминаем активнее, а запястьям помочь упоры для отжиманий или постановка на кулаки (не забудьте надеть зимние перчатки).

Тело должно быть как палка, т.е. как стояли ровно, так и сохраняем это положение. Взгляд не на стену, а перед собой, т.е. голова ровно относительно тела, шею не гнем.

Нагрузка регулируется расстоянием от стены до пальцем ног.

1-3 день: 3*3

4-5 день: 3*4

6 день: отдых

7 день: 3*2

8-10 день: 3*5

N день: 3*8(12)

2. Отжимания от тумбочки.

Хоть на картинке у нас кресло, рекомендую начать с кухонных поверхностей. Оптимальная высота и гарантия того, что она никуда не уедет. Упираться можно как на картинке, но тогда есть риск потери резцов. Я предпочитаю упираться так, чтобы указательные пальцы смотрели в стену, а большие в пол.

По технике ничего нового, все как и в предыдущем упражнении. Особое внимание уделяй телу-палке. Жппа гарантированно будет провисать, так что держи ее под контролем. Ты же хозяин(ка) своей жопы!  С̶̶о̶̶г̶̶л̶̶а̶̶с̶̶н̶̶о̶̶ ̶с̶̶т̶̶а̶̶р̶̶о̶̶й̶̶ ̶п̶̶о̶̶г̶̶о̶̶в̶̶о̶̶р̶̶к̶̶е̶̶,̶ ̶д̶̶а̶̶м̶̶а̶̶м̶̶ ̶н̶̶а̶̶с̶̶т̶̶о̶̶я̶̶т̶̶е̶̶л̶̶ь̶̶н̶̶о̶̶ ̶н̶̶е̶̶ ̶р̶̶е̶̶к̶̶о̶̶м̶̶е̶̶н̶̶д̶̶у̶̶е̶̶т̶̶с̶̶я̶̶ ̶в̶̶ы̶̶п̶̶и̶̶в̶̶а̶̶т̶̶ь̶̶ ̶п̶̶е̶̶р̶̶е̶̶д̶̶ ̶в̶̶ы̶̶п̶̶о̶̶л̶̶н̶̶е̶̶н̶̶и̶̶е̶̶м̶̶ ̶д̶̶а̶̶н̶̶н̶̶о̶̶г̶̶о̶̶ ̶у̶̶п̶̶р̶̶а̶̶ж̶̶н̶̶е̶̶н̶̶и̶̶я̶̶.̶

Да, в этот раз касаться поверхности лбом не надо. Отжимайся до легкого касания грудью. Если тяжело, или ищи мебель повыше, или подойди поближе.

Схема абсолютно такая же:

1-3 день: 3*3

4-5 день: 3*4

6 день: отдых

7 день: 3*2

8-10 день: 3*5

N день: 3*8(12)

3. Отжимания от пола с колен.

Для данного упражнения тебе уже пригодится ворсистый друг, коврик для йоги или спальника, котячья подстилка. Рекомендации все те же. Уперся и толкаешь соседа снизу в преисподнюю. Существует множество авторитетных мнений по поводу постановки рук, разведения локтей, угла наклона предплечья относительно оси вращения Земли и проч. Забудь все, чему тебя учили в школе! В первую очередь, должно быть комфортно, суставы не должны вопить о помощи. Становись так, чтобы кисти оказались под плечами и сгибай локти, как сгибаются. Тело подскажет.

Тело-палка. Контроль жппы. Отсутствие взлетов и падений. Никакой инерции. Важно не количество, а качество.

Если никак не получается отжаться, значит возвращайся к п.2 и ищи опору пониже: сначала стул, потом прикроватная тумбочка, потом обувной пуфик, потом детская подставка к раковине, ну, понятно, думаю.

Если прям, хана, как трудно, пробуй стоять в упоре. Сможешь выстоять 30с, дальше практикуй попеременное дотрагивание ладошкой плеча, крест-накрест. Отрываешь от пола правую ладонь и касаешься левого плеча, потом наоборот. Тоже доводи до 30с за подход.

Взгляд всегда устремлен в пол. Опускаться, до касания ковра сосочками. В идеале. Если сразу тяжело, под сосочки можно подкладывать предметы разной высоты, сокращая амплитуду.

Схема такая же, но стоит ориентироваться на ощущения:

1-3 день: 3*3

4-5 день: 3*4

6 день: отдых

7 день: 3*2

8-10 день: 3*5

N день: 3*8(12)

В заключении, хочу обратить внимание на фото с примерами. Заметил(а), какие у тех тть неинтересные ягодицы. А все потому, что не наприседали. В следующем выпуске будем взрывать твои булки! Делать их пышными, крепкими, ну и любыми, какими он  бывают в хорошем смысле! Даже если ты сейчас не можешь сесть на стул, не опираясь руками, через пару месяцем л̶е̶г̶к̶о̶ освоишь излюбленную позу эталонного гопничка.